Proteínas

Proteínas Vegetales

Las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son: las legumbres, los frutos secos, el tofu y el tempe (derivados de la soja) y el seitán (derivado del trigo).

Las proteínas vegetales tienen fama de incompletas o de poseer una menor calidad nutritiva por carecer de ciertos aminoácidos esenciales sin los cuales el aprovechamiento proteínico del alimento es inferior al de las proteínas animales. Esto es cierto en el caso de legumbres y frutos secos, que deben ser combinados con cereales para paliar las carencias en aminoácidos esenciales; pero no sucede así con el tofu, el tempe y el seitán.

La soja y sus derivados son los productos vegetales con mayor cantidad de proteínas y, además, sus proteínas son completas.

El Tofu es leche de soja cuajada. Su contenido en proteínas es del 10% pero sólo lleva un 4% de grasa. Se caracteriza por una alta digestibilidad y alto contenido en calcio. No comporta colesterol y es bajo en calorías (72Kcal/100g). Tiene un sabor muy neutro y es fácil de manejar en la cocina: tan sólo necesita unos 5 minutos de cocción.

El Tempe procede de Indonesia. Es un producto que se obtiene a partir de la fermentación de los granos de soja por un hongo. Dicha fermentación aumenta notablemente su contenido proteico (21%) y multiplica considerablemente su contenido en vitaminas del grupo B (incluida la B12). Su olor y su sabor recuerdan al de los champiñones frescos. Aunque su sabor no es neutro y fácil de combinar como el del tofu, es delicioso frito, bien crujiente, o estofado. Debido a su excelente valor nutritivo deberíamos atrevernos a introducirlo en nuestra dieta. Requiere una cocción de 20 minutos.

El Seitán es el gluten (proteína) del trigo hervido durante hora y media con salsa de soja, alga kombu y jengibre. Esta cocción lo enriquece en sales minerales y en el aminoácido lisina (deficitario en el trigo) convirtiéndolo en una proteína completa. Su contenido proteico es del 24%. Como el resto de productos mencionados, su contenido en grasa es muy bajo y carece de colesterol. Se le llama “carne vegetal” por su aspecto y versatilidad en la cocina. Se puede utilizar sustituyendo a la carne en cualquier receta. Al estar ya cocido, sólo hace falta calentarlo para comer.